「手足が冷たくてつらい」
「冬になると足先が冷えて眠れない」
「夏でも手足が冷たい」
「冷え性を改善したいけれど、何をすればいいかわからない」
このようなお悩みはありませんか？ 特に札幌では、冬になると気温が大きく下がるため、冷えを感じやすくなる方も多くいます。 しかし、冷え性は単純に「気温が低いから起こる」というものではありません。 運動不足、筋肉量、長時間同じ姿勢でいること、生活習慣、睡眠、ストレスなど、さまざまな要因が関係している可能性があります。 この記事では、冷え性の原因や症状、整骨院・鍼灸院で行われる施術、自宅でできる対策について詳しく解説します。
冷え性とは？ 
冷え性とは、一般的には身体全体が寒い環境ではないにもかかわらず、手足や下半身など特定の部分に冷えを感じる状態を指します。
例えば、
* 手先が冷たい
* 足先が冷たい
* 足が冷えて眠れない
* お腹や腰が冷える
* 夏でも冷えを感じる
* 冷房が苦手
* 身体が冷えているように感じる などが代表的です。
冷えの感じ方には個人差があります。 また、「冷え性」という言葉だけで原因を一つに決めることはできません。 冷えが強い、長期間続いている、ほかの症状を伴っているという場合には、医療機関で相談することも大切です。 冷え性の主な原因
1．運動不足
冷え性の原因として考えられるものの一つが、運動不足です。 身体を動かすことで筋肉が活動し、エネルギーが消費されます。 普段から身体を動かす機会が少ない方は、日常的な身体活動量が低下しやすくなります。 特にデスクワークなどで長時間座っている方は、下半身を動かす時間が少なくなりがちです。 厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について「今より少しでも多く身体を動かす」ことや、座りっぱなしの時間を長くしすぎないこと、筋力トレーニングを週2～3日行うことなどが推奨されています。(健康日本21アクション支援システム) 冷えが気になる方は、まずウォーキングやストレッチなど、無理なく続けられる運動から始めてみましょう。
2．筋肉量の低下
筋肉は身体を動かすためだけに存在するのではなく、熱を産生する組織でもあります。 運動不足などによって筋肉量が少ない場合、身体活動量も低下しやすくなります。 特に太ももやお尻、ふくらはぎなど下半身の筋肉は、日常生活で歩いたり立ったりするときに重要です。 スクワットやウォーキング、かかとの上げ下げなど、下半身を使う運動を取り入れるのもおすすめです。
3．長時間同じ姿勢を続けている
デスクワークやスマートフォンの使用などで、長時間同じ姿勢を続けていませんか？ 長時間座ったままになると、身体を動かす機会そのものが減ってしまいます。 仕事中も、 * こまめに立ち上がる * 少し歩く * 足首を動かす * ふくらはぎを伸ばす など、身体を動かす時間を意識的につくりましょう。
4．睡眠不足やストレス
睡眠不足や精神的なストレスが続くと、身体の調子を崩す原因になることがあります。 「最近寝不足が続いている」 「仕事が忙しくて疲れている」 「ストレスを感じることが多い」 という方は、運動や食事だけではなく、睡眠や休養についても見直してみましょう。
5．身体を冷やしやすい環境
札幌の冬は外気温が低く、身体が冷えやすい環境になります。 また、夏場でも冷房の効いた室内に長時間いることで、冷えを感じる方もいます。 季節や室温に合わせて衣服を調整し、首・お腹・腰・足元など、冷えを感じやすい部分を適度に保温しましょう。
6．食生活の乱れ
食事量が極端に少なかったり、栄養バランスが偏ったりすると、健康状態に影響する可能性があります。 ダイエットなどで食事を極端に制限している場合は、食生活そのものを見直すことが大切です。 「冷え性にはこの食べ物を食べれば必ず改善する」というものではないため、毎日の食事全体のバランスを意識しましょう。 冷え性で感じやすい症状 冷えが気になる方には、以下のような悩みがみられることがあります。 * 手足の冷え * 足先の冷え * 足の冷たさで眠りにくい * 身体のだるさ * 肩こり * 腰の重だるさ * むくみが気になる * 身体が動かしにくい * 冬になると症状が強くなる ただし、これらの症状には冷え以外の原因が関係している場合もあります。 症状が強い場合や長期間続く場合には、自己判断せず医療機関への相談も検討しましょう。 整骨院・鍼灸院でできる冷え性へのアプローチ 冷え性に対する施術では、「冷えだけ」を見るのではなく、身体全体の状態を確認することが大切です。
当院では、お身体の状態を確認したうえで、必要に応じて手技やストレッチ、鍼灸などを組み合わせた施術を行います。 手技による施術 肩・腰・股関節・下半身など、筋肉の緊張や身体の動かしにくさが気になる部分に対して手技を行います。 身体を動かしやすい状態に整えることで、日常生活で身体を動かすきっかけづくりにもつながります。 ストレッチ 身体の硬さが気になる方には、ストレッチを取り入れることがあります。 特に股関節や太もも、ふくらはぎなど、日常生活で使う機会の多い部位を無理のない範囲で動かします。 厚生労働省も、ストレッチは有酸素運動や筋力トレーニングなどと組み合わせて行うことを紹介しています。(健康日本21アクション支援システム) 鍼灸による施術 鍼灸では、身体の状態やお悩みに合わせてツボなどを選び、施術を行います。
「冷えが気になる」
「足先が冷えやすい」
「身体の疲れも気になる」
など、お悩みは一人ひとり異なります。 そのため、症状だけを見るのではなく、生活習慣や身体の状態なども確認しながら施術内容を検討することが重要です。 ※鍼灸による効果の感じ方には個人差があります。
自宅でできる冷え性対策
① ウォーキングを取り入れる
冷えが気になる方は、まず歩く習慣をつくってみましょう。 いきなり長時間歩く必要はありません。 「駅まで歩く」 「一駅分歩く」 「仕事の休憩中に少し歩く」 など、普段の生活に取り入れられる方法から始めましょう。 厚生労働省では、成人に対して歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上行うことなどを目安として示していますが、個人差があるため、まずは今より少しでも身体を動かすことを意識することが大切です。(健康日本21アクション支援システム)
② かかとの上げ下げ
自宅や職場でも簡単にできる運動です。 1. 両足を肩幅程度に開く 2. ゆっくりかかとを上げる 3. ゆっくりかかとを下ろす 4. 無理のない回数を繰り返す ふくらはぎを動かすことができるため、座りっぱなしの時間が長い方にも取り入れやすい運動です。
③ スクワット
下半身を動かす運動として、スクワットもおすすめです。 ただし、膝や腰に痛みがある場合は無理に行わないようにしましょう。 正しいフォームが分からない場合は、専門家に相談するのも一つの方法です。
④ ストレッチをする
お風呂上がりや寝る前などに、ふくらはぎや太ももをゆっくり伸ばしてみましょう。 「痛い」と感じるほど強く伸ばす必要はありません。 気持ちよく伸びる程度から始めることがポイントです。
⑤ 湯船につかる
シャワーだけで済ませることが多い方は、無理のない範囲で湯船につかる時間をつくるのもよいでしょう。 入浴は身体を温めるだけでなく、リラックスする時間にもなります。
⑥ 睡眠時間を確保する
身体の冷えが気になるときは、運動や入浴だけではなく睡眠についても見直してみましょう。 できるだけ生活リズムを整え、十分な休養をとることを心がけましょう。
冷え性のために運動するときの注意点 運動は健康づくりに役立ちますが、無理をして行う必要はありません。 厚生労働省も、運動前・運動中・運動後の体調確認を重要としています。 運動中に、 * 胸の痛み * 強い動悸 * めまい・ふらつき * 冷や汗 * いつもと違う強い疲労感 * 強い筋肉痛や関節痛 などを感じた場合は、運動を中止しましょう。(健康日本21アクション支援システム)
また、冷えが極端に強い場合や、急に症状が出てきた場合、冷え以外の症状を伴う場合には、冷え性と自己判断せず医療機関に相談することをおすすめします。
まとめ｜冷え性は生活習慣から見直していきましょう 冷え性には、運動不足や筋肉量、長時間同じ姿勢を続けること、睡眠、ストレス、生活環境など、さまざまな要因が関係している可能性があります。 冷え性対策としては、 * 日常的に身体を動かす * 下半身の筋肉を使う * 長時間座りっぱなしにしない * ストレッチを取り入れる * 身体を冷やしすぎない * 湯船につかる * 睡眠をしっかりとる * バランスの良い食事を心がける といった習慣を無理なく続けることが大切です。 「冷え性だから仕方ない」と諦めるのではなく、まずは自分の生活習慣や身体の状態を見直してみましょう。
八軒・琴似・札幌市西区周辺で冷え性のお悩みがある方は、八軒さきがけ鍼灸整骨院へお気軽にご相談ください。 お身体の状態を確認し、お悩みや生活習慣に合わせて施術やセルフケアについてご提案いたします。 👉 予約はこちら 👉 LINE・電話でも受付中
